Kale (chou frisé)
Kale frisé et kale noir (ou kale dinosaure)
Le kale fait partie de ces légumes, semble-t-il, que les gens soit adorent, soit détestent carrément! Mieux connu chez les Anglo-Saxons, il fait peu à peu sa place au Québec, probablement grâces à la multiplication des marchés-fermiers et à sa popularisation par le mouvement d’alimentation naturelle et les médias. Heureusement, car il fait partie du top 10 des aliments les plus nutritifs qui soient, toutes catégories confondues!
Famille : Crucifères (Brassicacées)
Provenance : Région méditerranéenne. On dit du kale qu’il était un aliment de base chez les paysans au Moyen-Âge. Puisqu’il pousse bien et qu’il résiste à des températures aussi basses que -15°C, il a longtemps été un légume d’hiver fort prisé, particulièrement en Écosse, en Allemagne, en Hollande et en Scandinavie. Il a été apporté aux Etats-Unis par les Anglais au XVIIe siècle.
Vertus :
- anticancérigène
- apéritif
- antidiarrhéique
- antiscorbutique
- antiseptique
- cardiovasculaire
- laxatif
- amaigrissant
- pectoral
- reminéralisant
Le kale est très riche en vitamine C (plus qu’une orange!), vitamine A, en fer, en fibres, en calcium et en potassium. Il représente aussi une bonne source de protéines. En lui ajoutant des graines de citrouille, par exemple, on obtient une salade-repas qui soutient!
L’angle du maraîcher :
Tous les maraîchers aiment le kale! Puisqu’il est proche de son ancêtre sauvage, le kale n’est pas un légume capricieux. Il est au contraire un légume écologique, qui demande peu d’espace, peu de manipulation, à peine d’entretien (contrairement au céleri, par exemple, qui a besoin d’une irrigation régulière et d’une fertilisation pointue). En plus, une seule plantation de kale produit toute la saison, et reste debout jusqu’en décembre!
Utilisation :
- Toute la feuille de kale se mange, à l’exception de la nervure centrale qui est la plupart du temps trop coriace. On la retire avec les mains ou au couteau au moment de la préparation.
- Le kale a le goût du chou, mais avec une saveur un peu plus prononcée.
- Il se mange cru ou cuit. Cru, on le masse pour le rendre plus tendre, ou on le laisse macérer une vingtaine de minutes dans une vinaigrette.
- Mariages heureux: citron, ail, graines de tournesol, noix de pin, muscade, épices cajun, baies de genièvre, girofle, cumin, aliments «blancs» tels que haricots blancs, pommes de terre et pâtes.
- Le kale peut être cuisiné d’une multitude de façons, si bien qu’on ne se tannerait pas d’en manger tous les jours! On peut l’ajouter à une quiche, à des pâtes, à une soupe (il ne fond pas comme l’épinard, mais garde plutôt sa texture frisée), à une salade, à un smoothie pour un réveille-matin ultra nutritif, à un sauté de légumes, à un rouleau de printemps, à une tartinade sur des biscottes…! Braisé, il accompagnera très bien une viande. Les chips de kale (cuites au four) font aussi fureur.
- En légume d’accompagnement, prévoir 2-3 tiges par personne.
Cuisson :
- Types de cuisson : à la vapeur (8-10 minutes), bouilli (4-5 minutes), sauté (6-10 minutes), braisé (8-10 minutes), grillé au four (variable selon la température du four : 12-14 minutes à 350°F, 20-30 minutes à 250°F. Dans les deux cas, retourner à la mi-cuisson).
- Une technique facile est de précuire le kale dans de l’eau bouillante quelques minutes, puis de terminer la cuisson à la poêle, avec les ingrédients aromatiques de son choix (huile d’olive-ail-citron, maïs-épices cajun, patates-cari…). Dans ce cas, puisque le kale aura perdu de ses minéraux et de sa vitamine C dans l’eau bouillante, il est bien de boire l’eau de cuisson ou de l’utiliser pour humidifier le mélange dans la poêle.
Conservation :
- Comme pour la laitue, le kale gardera son croquant s’il est enrobé d’un linge absorbant (linge à vaisselle ou papier essuie-tout), puis mis dans un sac en plastique ou dans un contenant à légumes hermétique. De cette façon, il garde son humidité, et le surplus d’eau est absorbé par le linge.