Cuisine santé

Profiter au maximum de son panier

Trucs et conseils généraux de cuisine pour maximiser la valeur nutritive des aliments.

• Conservation
• Préparation
• Les huiles
• Les fines herbes
• Références

Préparation

Avec ou sans la peau?

À l’exception de la courge d’hiver dont la peau n’est pas comestible, vous retiendrez une plus grande part d’éléments nutritifs essentiels si vous brossez vos légumes plutôt que de les peler. Les éléments nutritifs sont en effet souvent concentrés dans la couche superficielle de la peau des légumes racines (carottes, patates, betteraves, etc.).
Aussi, il vaut mieux éviter de couper ou de râper les légumes trop longtemps avant de les cuisiner ou de les consommer; le contact avec l’air entraîne l’oxydation des aliments, ce qui provoque une perte de vitamines importantes.

Cuisson

Il est indéniable qu’une belle salade verte ou un plat de crudités représente la vision typique de la cuisine santé. Cependant, en utilisant des temps de cuisson courts, on peut profiter de repas cuisinés savoureux qui augmentent l’absorption des éléments bénéfiques par l’organisme. De cette façon, on retiendra aussi la couleur «pétante» des légumes et on évitera qu’ils deviennent mous et sans goût.

Voici quelques trucs :

• Cuire chaque légume comme un aliment individuel. Dans la cuisson al dente, un écart de quelques minutes peut jouer beaucoup sur la vitalité des légumes. C’est pourquoi il est préférable de traiter chaque légume selon son temps optimal de cuisson (voir tableau ci-bas).
• Bien préparer les légumes. Qu’on les cuise en sauté, à la vapeur, bouillis ou braisés, le secret de la cuisson al dente est de couper les légumes en petits morceaux de taille uniforme pour qu’ils prennent moins de temps à cuire. Des grands morceaux doivent cuire plus longtemps, donc plus de nutriments sont détruits.

Charte de cuisson santé

	Sauté	Vapeur	Boulli (rapide)	Cru	Préparation	Servir avec :
Ail	1 min			Ok	Émincer
Aubergine	7 min			Non	Couper en rondelles 1cm	Tomates; Parmesan ou fromage de chèvre; origan
Betteraves		15 min		Ok	Couper en 4	Aneth; yogourt; vinaigre balsamique; basilique
Feuilles de Betteraves			2 min		Couper 2 à 3 cm	Tamari; noix de grenoble; fromage feta
Bette à carde			3 min		Couper 2 à 3 cm	Tamari; vinaigre de riz
Bok Choy	4 min				Couper 2 à 3 cm	Tamari; gingembre
Broccoli		5 min		Ok	Couper florettes en 4	Tamari; Parmesan ou fromage de chèvre
Carottes		5 min		Ok	Couper 1/2 cm	Estragon; cannelle; aneth; jus d'orange
Choux	5 min	5 min		Ok / salade	Couper 1/2 cm	Gingembre; tamari; carvi; vinaigre de cidre
Choux de Bruxelles		5 min			Couper en 4	Tamari; vinaigre balsamique
Chouxfleur	5 min			Ok	Couper florettes en 4	Curcuma; amandes rôties; noix de muscade
Céleri	5 min			Ok	Au choix	Hummus; beurre d'amande
Concombre				Ok	Rondelles au choix	Menthe; yogourt; ciboulette; vinaigre balsamique
Courge d'été	3 min				Couper 1/2 cm	Thym; menthe; tamari; parmesan
Courge d'hiver		7 min			Couper en cubes 2 à 3 cm	Romarin; cannelle; noix; sauge
Épinards			1 min	Ok / salade	Couper racines et cuire	Citron; parmesan ou fromage de chèvre
Fenouil	5 min			Ok / salade	Trancher finement	Aneth; oignon; zeste ou jus d'orange
Harricots		5 min		Ok	Enlever queus	Amandes; oignons; tamari
Kale		5 min		Ok / salade	Couper 1 cm	Tamari; cachous; parmesan
Maïs		5 min			Éplucher	Chili; poivre; lime
Oignons	7 min			Ok	En dés ou fines rondelles	Vinaigre balsamique; tamari
Patates		10 min			Couper 2 à 3 cm	Persil; ciboulette; yogourt
Patates sucrées		10 min			Couper 2 à 3 cm	Noix de grenoble; gingembre
Poireau	7 min			Ok	Trancher finement	Aneth; vinaigre balsamique; estragon
Pois	3 min			Ok	Écosser	Carottes; menthe; tamari
Poivrons	7 min			Ok / salade	Trancher	Fromage feta;origan; basilique
Tomates	5 min			Ok / salade	En dés pour sauté